21 d’abr. 2020

Per dormir com una soca

El son ocupa (o hauria d’ocupar) un terç de la nostra vida. Les seves funcions són essencials per al nostre equilibri i és fonamental per a la correcta regeneració dels teixits, la immunitat i l’estat d’ànim. No obstant això, durant aquests moments de confinament, hi ha moltes persones que afirmen ser víctimes de trastorns del son. De fet, en aquest període en què els nostres ritmes, els nostres hàbits i els nostres objectius estan cap per avall, pot ser molt difícil adormir-se o simplement dormir bé. 

A continuació, us oferim un seguit de consells per dormir com un tronc. 

No canvieu la funció de la vostra habitació. Que sigui un lloc de relax i descans. Mai treballeu a la vostra habitació perquè això farà que associeu l’activitat mental, o fins i tot l’estrès, amb aquest espai. Si treballeu per teletreball, instal·leu-vos exclusivament a un racó destinat a oficina o a la vostra sala d’estar. Feu de la vostra habitació un temple de repòs i intimitat. 

Organitzeu la vostra habitació cercant un esperit de tranquil·litat. Seleccioneu la vostra decoració i moveu o emmagatzemeu qualsevol cosa que no sigui útil a la vista. La tranquil·litat aporta tranquil·litat. Apagueu o amagueu tots els llums, inclosos els senyals d'espera i les pantalles de llum dels vostres dispositius electrònics. La llum, per petita que sigui, és visible als ulls fins i tot quan les parpelles estan tancades. Recordeu també que es recomanable desactivar el wifi abans d’anar a dormir. 

Ajusteu el termòstat o obriu les finestres. Per trobar la son, el cos necessita refrescar-se. Per això és molt difícil adormir-se en una habitació massa calenta. Els experts en són recomanen una habitació a 18 ° per afavorir la regulació natural de la temperatura del nostre cos. 

Trieu materials naturals. Per la roba de llit i la roba de dormir, mireu de fer servir materials naturals com el cotó, el lli o la seda, que provoquen menys electricitat estàtica per fricció i respecten la vostra pell i la vostra sudoració natural. Les fundes de coixí de seda, amés a més, són molt apreciades pel seu efecte antienvelliment a la cara. Algunes gotes d’olis essencials d’espígol posades a la cantonada del coixí també poden afavorir la calma i la relaxació. 

Mantingueu el ritme. Com que la son depèn del ritme circadià, intenteu aixecar-vos i anar a dormir a les hores habituals, respectant el vostre ritme natural. Algunes persones són més aviat matineres i d’altres són propenses a aixecar-se tard, per la qual cosa estem genèticament programats de manera diferent. Experimenteu i mantingueu-vos amb el ritme que millor us convé. Durant el dia, aprofiteu la llum natural anant a la terrassa o obrint les finestres per deixar entrar la llum. Veure una pel·lícula a les fosques a primera hora de la tarda, per exemple, no és el millor per al rellotge intern. 

Practiqueu alguna activitat física. Practiqueu entre 20 i 60 minuts d’activitat física moderada per mantenir els vostres sistemes cardiovasculars, respiratoris i musculars i no trobar-vos anant d’una vida més o menys activa a una vida en extrem sedentària. Trobareu molts recursos en línia per fer fitness, ioga, aeròbic, dansa, arts marcials... Preferiblement, trieu el començament o el mig del dia per fer exercici, perquè l’activitat física augmenta el metabolisme i la calor corporal. Si es fa massa tard, podria tenir l'efecte contrari i dificultar la són. Si ho heu de fer al vespre, trieu una activitat tranquil·la, com el ioga o el qi gong. 

Limiteu el consum de cafè, te, xocolata i nicotina. La cafeïna emmascara el cansament i retarda la son. Tothom té una sensibilitat diferent a la cafeïna, algunes persones haurien d’evitar prendre-la a partir de les deu del matí i d’altres la poden consumir sense massa conseqüència fins a les 15 h. En general, no hauríem de prendre més cafè després de dinar. El te i la xocolata (sobretot la xocolata negra) tenen el mateix efecte, consumiu-los també a la primera meitat de la jornada. Una tisana d’herbes, com la camamilla, presa almenys una hora i mitja abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos i a dormir. El tabac és un potent excitant del cervell, els fumadors haurien de tenir-ho en compte a l’hora de fer l’últim cigarret del dia. 
Mengeu lleuger sense quedar-vos amb gana. El millor és sopar molta estona abans d’anar al llit per deixar que el cos descansi i no mobilitzar la seva energia per a la digestió durant el son. Tanmateix, tingueu cura de no morir-vos de fam, cosa que us dificultarà l’endormiscament i el passar una bona nit. L’alcohol té un efecte sedant en termes de sensació, però és un enemic del vostre descans. El son és molt més tranquil quan la quantitat d’alcohol ingerit és petita i molt lluny de l’hora d’anar a dormir. 

Fugiu de les llums blaves. Els leds, les pantalles i totes les llums fredes en general alteren la producció de melatonina. Passeu les pantalles a llum càlida a primera hora del vespre, opteu per una il·luminació suau i càlida i no acabeu el dia amb una activitat davant la pantalla. 

Trieu una activitat relaxant al final del dia. Escolteu música, mediteu, feu postures de ioga, preneu una dutxa o un bany calent amb sal gruixuda. Hi ha moltes activitats perfectes per ajudar-vos a conciliar el son. 

Prepareu-vos per agafar el son. Un cop al llit, adopteu una posició còmoda. Dormir sobre l’esquena és l’elecció més regenerant per al cos, però no sempre és fàcil si no esteu acostumats. Independentment de la vostra posició, relaxeu-vos aprofitant el temps per disminuir la tensió de cada part del cos (relaxeu els peus, després els canells, les cuixes, els malucs, etc.) Deixeu d’intentar resoldre problemes, demà tindreu temps per fer-ho. Visualitzeu el que voldríeu que passés, preneu possessió d’aquest pensament i deixeu que el somni s’instal·li lentament. 

Cuideu el vostre despertar. Quan comenceu a despertar, intenteu que només us vinguin pensaments positius. Estireu-vos amb suavitat, badeu i doneu la benvinguda a aquest nou dia ple de possibilitats amb il·lusió!

Si voleu ampliar els vostres coneixements, a ebiblio trobareu llibres sobre descans, dormir, exercicis, nutrició, feng shui...

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada